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治疗拖延症的10个妙方

很多人可能都会有这种感受,我们要开始做一件事情,清楚要怎么做,截止日期也即将到来,但我们就是呆坐在电脑前,或者又拿出油漆和刷子,或突然决定大清洗,干到一半又想清扫地下室、整理橱柜。当意识到没时间后,一天又这么过去了,而正事没有一点进度。这就是可怕的拖延症,它不时地困扰着我们。不论你只是偶尔的拖延,或者拖延症是你的“亲密同伴”,治疗拖延症都应该刻不容缓。

许多拖延症患者肯定尝试过改变,但过程远不及他们所想的那么简单。这是因为拖延症不单单只由一个原因造成,也并不只有一个解决方法。拖延症有很多原因,有关个人性格、时间计划表、不同任务。比起推迟去体育馆、清理房间,你可能会想出更多的原因拖延工作。若想要永久克服拖延症,你需要认清,当你推迟工作时,你的脑海里在想些什么,你如何才能改变这种思维方式。下面的十条小贴士会帮助你清楚地认知拖延症,提出实用的方法,帮助改变你的一生。

10. 找到病根

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很多时候,拖延症和时间管理关系并不大,而是另有根源。试回想下,当你想要拖延一件事情的时候,你是怎样的感受。是在畏惧当你完成这项工作时生活发生的改变吗?还是害怕会造成失误或是不能完美的完成吗?你有怎样的顾虑,它们都源自哪里?这种恐惧是否根据任务的不同而不同呢?你可能一时想不到如何回答这些问题,但试着想一下吧,迈出良好的第一步。

当你的恐惧或者焦虑引起了拖延症,你极有可能否认、推开它。所以,你假装自己很忙,做一些简单、无关紧要的事情。你不想去考虑那些恐惧和焦虑,所以只是做一些消磨时间的工作。就算你不清楚面对这项工作为何会恐惧,但至少要承认,你害怕这项工作。不要把它推到一边,正视自己的恐惧,有耐心一些。这可能看起来违背常规,但你越是承认和感知自己的恐惧,它越不会控制你。

9.改善习惯

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拖延症是一种常见的习惯,想要改变就得养成其它一些好习惯。即使你已经试着接受拖延症带来的恐惧,但仍要改掉这种扎根已久的习惯。改掉拖延症似乎看起来不太可能,而且有时会适得其反。这会形成一个难以攻破的恶性循环,如果你总是注重全局,忽略细节。

改掉拖延症的关键,是把工作分解成小的易完成的碎片。当你准备开始这项工作,你第一件事都会干什么?如果你是一个拖延症患者,也许你会思考任务的截止期限,需要写哪些东西,以及所有在展示中需要的东西。一切都扑面而来,让你措手不及,完全不知从何下手,所以干脆什么都不做。不要在刚开始就想着全部,只需考虑第一步要干些什么。也许可以构想一个引言,或者看看展示中需要用到哪些参考书籍。只要清楚首先要干什么,就比开始第一步要容易的多。每次养成习惯,把一项工作划分为许多小事情,就会少很多焦虑,不再拖延。

8. 提高注意力

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我们会拖延,是因为有太多事情要做,却不知从何开始。你是那种不懂得拒绝的人吗?你是那种不断帮助别人,但却知道自己没有时间完成所有事情吗?你是否请缨很多事情,但当你意识到事情太多时又会变得焦虑不安?许多人拖延,并不是因为他们不善于管理时间,只是因为他们不能完成他们承诺的所有事情,不论他们多善于安排时间。

打败拖延症的一个关键就是聚焦手头的事情。你还有很多事情要做时,就会分散你的注意力,很难再做别的。首先,学会说不,对自己诚实,清楚我们自己实际能完成多少。第二步,在要做的清单上选择一件事情,集中注意力完成。不要想着这件做一点,那件做一点。你需要锻炼你的大脑,集中注意力在一件事情上,抵抗多项工作的诱惑。当你想要改掉拖延症时,同时做很多工作对你很不利。一个很有帮助的方法是在手机或手表上设置一个计时器,在这段时间里心无旁骛地工作。刚开始也许只能坚持五分钟或十分钟,但之后你可以不断增加时间。

7. 学会开始

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向前的动力是我们开始一项工作的关键。为了这个动力,你必须做一些事情。什么内容不重要,只要它能促使我们前进。亲戚们来访之前必须清扫整间房子?那先捡起卧室地板上的袜子。你需要为明早的展示写篇三千字的文章?那先在电脑上建立一个空文档。确定第一步,不论事情大小,尽管开始吧!这会让你的任务更加真实,给予你做下去的动力。将“需要做什么”这些假定的事情变为“正在做”,将会有很大不同。

对很多人而言,“不开始”要比“还剩一些”简单的多。我们还未开始时并无紧迫感,然而一旦走出了第一步,紧迫感便会席卷而来。你注意过如果早晨想要完成工作,最难的事情是起床吗?只要早起,所有事情都会有条不紊地进行,在你意识到这一切之前,你已经做好跑步的准备了。这就是开始之美,只要开始了,坚持下去就会容易很多。

6. 消除阻碍

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你的拦路虎是什么?不管它有多不起眼,都很可能会引起拖延症。在开始任何工作之前,你需要消除阻碍,释放自己,轻松完成工作。这到底是怎么样?举个例子,你一直拖延要写的工作报告。每次要开始写时,又要检查弹出的新邮件、整理脏乱的桌子、搜索展示报告需要的资料链接、又会阅读更多文章,这些都会使你分心。

秘诀是在开始工作之前,消除这些障碍。上面提到的例子中,若要开始写报告,你就不应该打开邮箱。如果还是有太多诱惑,那就找个没有网络的地方。接下来,开始工作前,确认你的桌子是否整齐,或者找个干净的工作环境。然后,提前找好所有需要的资料连接,插入到展示报告里。当消除这些障碍后,你已经开始迈向成功,消除了那些挡道的阻碍。重新聚集注意力远要比保持注意力困难的多。所以,消除阻碍是不拖延任务的核心战略。

5. 脚踏实地

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你之所以拖延,是因为你意识到自己没有能力完成一项工作?开始工作时,脚踏实地是避免拖延症的重要方式。这个方法和上文提到的提高注意力有关。但是,它也和有些人承担一些不能力所能及的任务有关,或是我们没有方法完成的工作。如果提交一份质量不合格的工作,我们可能担心那些给我们工作的人会“看穿我们”,所以我们选择不完成。毕竟,很多人宁被认为不遵守截止日期,也不想被当作没有能力的人。

为了克服拖延症,你需要对自己诚实,脚踏实地。试问自己是否有足够知识储备和能力完成这项工作。如果没有,你可以和愿意帮助你的人合作完成吗?如果你只是一味想要接手一些你没有能力完成的工作,这也许暗示着你需要上培训班,或寻求帮助提高能力。单纯的接受一项自己无能为力的任务是不会有收获的,但你可以把它当作地图,引领自己不断提升。

4. 认清问题

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有时,我们不能辨别什么是拖延。如果你不知道自己在拖延,你怎么采取措施制止呢?当你做一些无关紧要的事开始一天时,浏览邮件多次却不做任何决定时,记住,这些情况都是拖延。我们推迟工作,不只是凝视着窗外、又或是永无止境地擦着干净的桌子和电脑屏幕。其实,你看起来很忙,却不停拖延工作。但区别在于,我们集中注意力在一项需要完成的工作,才是真正的高效。但拖延时,我们只是做一些简单的事情,而这些都可以稍后完成,或由别人替代。

你宁愿冲咖啡,也不愿分析为什么最近的促销活动失败了?许多管理者的回答肯定是不。如果他们想冲咖啡,那他们应该选择秘书职位,并非销售。但是,他们都是言语不一致。和找出销售策略的漏洞相比,冲咖啡要简单的多。我们要明白,重要的任务往往不易,而且回复同事的邮件或是帮把同事的衬衫带到洗衣店,只是拖延工作的另一种方式。

3. 奖励自己

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等一项工作做完,特别是一些大项目,是需要很长一段时间。我们清楚,数周及数月内我们不可能奖励自己,这也难怪我们会拖延。所以,设置一套连续奖励制度,可以帮助我们掐掉拖延的苗头。完成整项工作后才奖励自己,并不能提高我们的积极性。有时,即使完成工作后得到了奖励,我们也不会感到满足,一切又回到了原点。

大多时候,在我们积极性低落、任务结束尚早的早期阶段,我们就需要奖励。设置一套连续奖励制度,把我们的注意力从最终目标上转移到需要完成的小目标上。我们不再过分在意最终目标,而是让不断奖励的好影响促使我们到达终点。连续奖励制度的主要目标是为了改变我们的思考方式、同时将工作与奖励结合,不只是简单地完成一项工作。

如果你要写一份二十五页的工作报告,关于公司新产品开发和市场影响,那每五页就奖励一下自己;如果你在一周内要给潜在客户打一百个推销电话,那无论结果如何,每二十个电话就奖励一下自己。

2. 和未来的自己对话

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如果你习惯了拖延工作,那么你很难体会到完成后的愉悦感。为什么不来一场时光旅行,走进自己的未来呢?和未来的自己来场对话吧,试问下未来的自己完成这项工作后,会有怎样的感觉。想想如果一直拖延着这项工作,或是提交一份不合格的工作,只因为自己是在最后时刻才完成,未来的自己又会是怎样?试着不要只看未来的自己怎么回答,而是有何感想。

推迟短暂的快乐换取长期的满足是很困难的事情。当有一项大任务需要完成,码字或是打给那些可能挂断你电话的人就不那么有趣了。有些事情看起来比较有趣,比如,冲一杯香浓的咖啡,看最喜欢的电影,或是完成一些无足轻重又简单的工作获得小小的满足感。这是人的本性。与之战斗吧!发挥你的想象。试想,一杯咖啡给予你的满足感能和完成许多有难度的任务、提交一份有利于自己职业发展的工作报告相比吗?换个角度思考,也许就能说服你现在的自己去推迟短暂的满足感,换取未来的快乐。

1. 直视不完美

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完美主义者最可能患有拖延症,要注意了!为什么?因为完美主义者更要求结果完美,而不只是尽力完成。有一个误区,人们都认为拖延症患者非常懒惰,他们只是不想完成工作。其实,许多拖延症患者都要求工作尽善尽美,他们不能忍受没有百分之百的努力。遗憾的是,无论多么努力,并不是每次都能提交完美的工作。他们不停在思想斗争,花费了时间和精力也不能做到完美,这样值得吗?所以他们宁愿错过截止日期,也不愿工作有任何缺陷。

正如上面提到的建议,克服完美主义,要改变我们的思维方式。这将会是一段漫长的过程,你要说服自己,注重过程,看轻结果。许多时候,我们不能掌控结果。就算我们完成了一项完美的工作,但我们的老板和同事不一定也这么想。但当你注重过程并非结果时,你就会克服完美主义,激发创造力。

结论:
拖延症时不时的侵蚀着我们,有些人到任务结束的最后一刻,仍不停的与拖延作斗争。我们宁愿一早上擦洗十次流理台、打印三年前度假时候的照片,也不想面对电脑上闪烁着的光标,开始工作。我们要清楚地意识到,拖延症不是不善于管理时间,也不是懒惰,而是从过去养成的一系列坏习惯。我们了解了原因是什么,就要改掉这个坏习惯,养成一些有益的行为。

对于真正的拖延症患者来讲,推迟任务已经根深蒂固的存在于他们的性格中,难以改变。就像吸烟者很难戒掉烟,体重超标者很难想想自己苗条的样子,拖延症患者不知道他们不再拖延任务的样子。真正的改变来源于察觉,认识到你的问题,开始做些相应的改变。利用上面的十条小建议,改掉拖延症吧!你也会认识到为何拖延症会成为自己的一部分,如何才能采取行动,改掉这个坏习惯。

via listland
译者:amei苏
审校:amei苏

 

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